Maltodextrin im Sport – was steckt dahinter?
Wenn du im Ausdauersport oder bei intensiven Workouts alles aus dir herausholen willst, spielt die Energieversorgung eine zentrale Rolle. Und genau hier kommt Maltodextrin ins Spiel.
Es handelt sich um ein Kohlenhydratgemisch, das aus Stärke (z. B. Mais, Weizen oder Kartoffeln) gewonnen wird und besonders schnell Energie liefert. Was Maltodextrin so beliebt macht: Es ist geschmacksneutral, gut verträglich und einfach in Shakes, Getränken oder Gels einnehmbar.
Wie wirkt Maltodextrin?
Maltodextrin wird vom Körper rasch aufgenommen und dient als schnelle Energiequelle. Im Gegensatz zu Einfachzuckern belastet es den Magen-Darm-Trakt weniger stark und sorgt für eine gleichmäßigere Energiebereitstellung.
Das macht es ideal vor, während und nach sportlicher Belastung – insbesondere bei langen Ausdauerbelastungen wie Radmarathons, Triathlons oder intensiven Trainingseinheiten im Gym.
Außerdem hilft Maltodextrin, die Glykogenspeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen – das ist wichtig für die Regeneration und die Vorbereitung auf das nächste Training.
Für wen ist Maltodextrin geeignet?
Maltodextrin eignet sich besonders für:
- Ausdauerathleten (z. B. Läufer:innen, Radfahrer:innen, Triathlet:innen)
- Kraftsportler:innen im Aufbau
- Sportler:innen mit hohem Energiebedarf
- Alle, die ihre Kohlenhydratzufuhr gezielt steuern wollen
Auch im medizinischen Bereich wird es eingesetzt, etwa zur Gewichtszunahme bei Untergewicht oder erhöhtem Kalorienbedarf – z. B. nach Krankheiten oder Operationen.
Nebenwirkungen – gibt es Risiken?
Grundsätzlich gilt Maltodextrin als gut verträglich. In höheren Mengen kann es bei empfindlichen Personen zu Blähungen oder Durchfall führen. Auch der glykämische Index ist relativ hoch, was bei Diabetikern beachtet werden sollte.
Ein übermäßiger Konsum ohne sportliche Belastung kann zudem zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen – denn es handelt sich um reine Energie, also Kalorien.
Wie wird Maltodextrin richtig angewendet?
Die Einnahme hängt vom Ziel und der Belastung ab. Hier einige Empfehlungen:
- Vor dem Sport: 30–60 Minuten vor dem Training, ca. 30–50 g in Wasser oder Saft gelöst.
- Während langer Belastung: 30–60 g pro Stunde, z. B. in Kombination mit Elektrolyten.
- Nach dem Training: Zusammen mit Protein für bessere Regeneration (z. B. 50–80 g Maltodextrin + 20–30 g Eiweiß).
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Fazit: Maltodextrin als smarter Energielieferant
Maltodextrin ist ein effektiver, schneller Energieträger – besonders im Sport. Es eignet sich ideal für intensive Einheiten, lange Distanzen oder den gezielten Kalorienaufbau. Wenn du dein Energielevel stabil halten oder deine Regeneration optimieren willst, kann Maltodextrin ein wertvoller Bestandteil deiner Sporternährung sein.
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Bildquellen:
https://www.powerbar.eu/
Literaturangaben:
Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). The myths surrounding pre‐exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 452–457.
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and carbohydrate replacement during exercise. Current Sports Medicine Reports, 10(4), 202–208.
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