Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in deinen Muskelzellen gespeichert wird. Genauer gesagt: Kreatin hilft deinem Körper dabei, den sogenannten ATP-Speicher wieder aufzufüllen – das ist die unmittelbare Energiequelle deiner Muskelzellen für kurze, intensive Belastungen wie Sprints oder explosive Antritte. Je mehr ATP zur Verfügung steht, desto leistungsfähiger bist du kurzfristig.
Darüber hinaus wirkt Kreatin auch positiv auf deine Glykogenspeicher. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in deinen Muskeln und deiner Leber – und stellt eine zentrale Energiequelle bei längeren, intensiven Belastungen dar.
Wie sinnvoll ist Kreatin für Ausdauersportler?
Anders als oft angenommen, wirkt sich Kreatin nicht nur positiv auf Maximalkraft oder Muskelmasse aus. Studien zeigen, dass es auch im Ausdauerbereich Vorteile bietet:
- Bessere Regeneration: Kreatin hilft, den ATP-Speicher schneller wieder aufzufüllen, was sich positiv auf deine Erholungszeit auswirken kann.
- Verbesserte Sprintleistung: Bei Sportarten mit wiederholten Sprints (z. B. Radrennen, Intervalltraining) kann Kreatin die kurzfristige Leistungsfähigkeit erhöhen.
- Schutz vor Muskelabbau: Besonders in intensiven Trainingsphasen oder bei Kaloriendefiziten kann Kreatin helfen, Muskelmasse zu erhalten.
- Mentale Leistung: Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin auch die kognitive Leistungsfähigkeit bei starker Belastung verbessern kann.
Was sagen die Studien noch dazu?
Laut der unabhängigen Plattform Examine.com gilt Kreatin als eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass selbst bei moderaten Ausdauerbelastungen Vorteile entstehen können, vor allem in Bezug auf:
- Muskelzellerhalt
- Glykogenspeicher
- Regeneration nach harten Einheiten
Eine Metaanalyse von Rawson & Venezia (2011) zeigt beispielsweise, dass Kreatin-Ergänzungen eine verbesserte Muskelzellhydrierung und geringere Muskelschäden nach Ausdauerbelastung begünstigen.
Auch eine weitere Studie von Tomcik et al. (2018) unterstreicht die Vorteile von Kreatin im Ausdauersport: In Kombination mit Carbohydrate-Loading konnte bei Radsportlern eine signifikante Leistungssteigerung im Zeitfahren beobachtet werden. Das legt nahe, dass die gezielte Kombination aus Kreatin und Kohlenhydraten besonders bei längeren Belastungen das Leistungsniveau messbar verbessern kann.
Wie solltest du Kreatin im Ausdauersport einnehmen?
Die klassische Dosierung liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Eine Ladephase ist für Ausdauersportler nicht zwingend notwendig, kann aber die Wirkung beschleunigen. Am besten nimmst du Kreatin zusammen mit einer Kohlenhydratquelle ein, um die Aufnahme zu verbessern.
Fazit: Kreatin kann auch im Ausdauersport eine sinnvolle Ergänzung sein
Kreatin kann auch für dich als Ausdauersportler von großer Bedeutung sein. Ob schnellere Erholung, mehr Belastungstoleranz oder Schutz vor Muskelabbau – dieses Supplement kann mehr, als viele denken. Wichtig ist nur: Teste bei dir das individuelle Ansprechen von Kreatin aus und denke an die Konstanz in der Einnahme.
Wenn du also deine Performance auf das nächste Level bringen willst, kann Kreatin genau das fehlende Puzzleteil sein.
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Bildquellen:
https://www.powerbar.eu/
Literaturangaben:
Examine.com: Creatine Monohydrate Overview
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
Tomcik, K. A., Candow, D. G., et al. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1), 141–150.
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