Kreatin - Wirkung und Bedeutung für den Körper

1. Chemische Charakteristik und biologische Funktion

Kreatin (Methylguanidinoessigsäure) ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die im menschlichen Organismus überwiegend in Leber, Niere und Pankreas aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Die Gesamtkreatinmenge im Körper beträgt etwa 120–140 g, wobei rund 95 % im Skelettmuskel in Form von freiem Kreatin und Phosphokreatin gespeichert sind.

Die zentrale biologische Funktion von Kreatin liegt in seiner Rolle im Energiestoffwechsel. Über das Phosphokreatinsystem ermöglicht es die schnelle Resynthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem primären Energieträger der Zelle. Das Enzym Kreatinkinase katalysiert die reversible Übertragung einer Phosphatgruppe zwischen ATP und Kreatin. Dieses System ist insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen von entscheidender Bedeutung.

2. Bedeutung im Sport

Im sportwissenschaftlichen Kontext zählt Kreatin zu den am besten untersuchten und wirksamsten leistungssteigernden Supplementen im Bereich des anaeroben Trainings. Besonders relevant ist es für Sportarten mit kurzen, explosiven Belastungsphasen, wie beispielsweise:

Sprintdisziplinen in der Leichtathletik

Gewichtheben und Powerlifting

Bodybuilding

Mannschaftssportarten mit wiederholten Sprints (z. B. Fußball, Handball, Eishockey)

Durch die Erhöhung der intramuskulären Phosphokreatinspeicher kann die ATP-Regeneration beschleunigt werden. Dies führt zu:

gesteigerter Maximalkraft

verbesserter Schnellkraft

erhöhter Leistungsfähigkeit bei wiederholten Belastungen

größerem Trainingsvolumen

Meta-Analysen zeigen, dass die Kombination aus Kreatinsupplementierung und systematischem Krafttraining signifikante Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bewirken kann. Der Effekt ist insbesondere bei untrainierten und moderat trainierten Personen ausgeprägt, aber auch Leistungssportler profitieren unter geeigneten Trainingsbedingungen.

3. Metabolismus und Transport

Nach oraler Aufnahme wird Kreatin im Dünndarm resorbiert und über den Blutkreislauf in die Muskelzellen transportiert. Der Transport erfolgt über den natriumabhängigen Kreatintransporter (CreaT1, SLC6A8).

Täglich werden etwa 1–2 % des körpereigenen Kreatins spontan zu Kreatinin umgewandelt und renal ausgeschieden. Der Kreatinspiegel im Körper wird durch endogene Synthese, Nahrungsaufnahme (insbesondere Fleisch und Fisch) sowie Supplementierung reguliert.

4. Einfluss auf Muskelhypertrophie

Die leistungssteigernden Effekte von Kreatin gehen über die reine Energiebereitstellung hinaus. Mehrere Mechanismen tragen zur Muskelhypertrophie bei:

erhöhte intrazelluläre Hydratation (osmotischer Effekt)

verbesserte Trainingskapazität

verstärkte Proteinsynthese

Aktivierung von Satellitenzellen

Im sportlichen Kontext ermöglicht Kreatin somit eine intensivere Trainingsbelastung, was langfristig strukturelle Anpassungen im Muskelgewebe fördert.

5. Neurologische und klinische Aspekte

Neben seiner Bedeutung im Sport wird Kreatin auch hinsichtlich möglicher neuroprotektiver Effekte untersucht. Studien befassen sich unter anderem mit seinem potenziellen Einsatz bei:

Parkinson-Krankheit

Huntington-Krankheit

Amyotrophe Lateralsklerose

Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch nicht ausreichend, um eine routinemäßige therapeutische Anwendung zu empfehlen.

6. Dosierung im sportlichen Kontext

Ladephase (optional):
20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 Einzelgaben) über 5–7 Tage

Erhaltungsphase:
3–5 g pro Tag

Alternativ kann eine kontinuierliche Einnahme von 3–5 g täglich ohne Ladephase erfolgen. In diesem Fall wird die vollständige Sättigung der Muskeldepots nach etwa 3–4 Wochen erreicht.

7. Sicherheit und Nebenwirkungen

Langzeitstudien bei gesunden Personen zeigen bei empfohlener Dosierung keine nachteiligen Effekte auf Nieren- oder Leberfunktion.

Mögliche Nebenwirkungen:

leichte gastrointestinale Beschwerden

Gewichtszunahme durch erhöhte intrazelluläre Wasserspeicherung

Bei vorbestehenden schweren Nierenerkrankungen ist Vorsicht geboten.

8. Schlussfolgerung

Kreatin stellt eines der wissenschaftlich am besten belegten Supplemente zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit dar. Seine Wirkung basiert auf klar definierten biochemischen Mechanismen der zellulären Energieversorgung.

Im Sport, insbesondere im Kraft- und Schnellkraftbereich, kann Kreatin bei sachgerechter Anwendung zu signifikanten Leistungssteigerungen und zu einer Förderung der Muskelhypertrophie beitragen. Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung gilt es für gesunde Personen als sicher.